recette souper végé

5 soupers végés et légers pour les journées chaudes d’été!

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L’été parfois on n’a pas envie de manger un repas lourd et les salades sont parfaites pour les journées où il fait chaud. Je vous présente 5 recettes pour un souper végé: mes salades repas favorites ainsi que 2 autres recettes estivales.

1- Salade d’été de haricots noirs, concombre, maïs, tomates et avocats

souper végé Salade de haricots noirs, concombre, maïs, tomates et avocatsIngrédients :

  • 1 concombre coupé en dés
  • 1 canne de haricots noirs rincés
  • 1 1/4 tasse de maïs (frais, surgelé ou en conserve)
  • 1 poivron rouge coupé en dés
  • 1 tasse de tomates cerises coupées en 2
  • 1/2 tasse de coriandre hachée
  • le jus d’une lime (c’est environ 1 cuil. à soupe de jus de lime déjà préparé)
  • 1 avocat coupé en dés
  • Sel et poivre au goût

Mélanger tous les ingrédients dans un bol.

2- Bol dragon au tempeh

souper végé Bol dragon au tempehEst-ce que vous connaissez le tempeh? C’est une protéine végétale faite à partir de soja fermenté originaire d’Indonésie. Riche en protéines et pauvre en lipique il s’agit du substitut parfait pour la viande. On le retrouve dans les épiceries naturelles. C’est vraiment différent du tofu, car le goût est plus relevé vu la fermentation et il y a un petit côté plus croquant.

Ingrédients :

  • 3 tasses de quinoa cuit
  • Un paquet de tempeh coupé en dés
  • 3 c.s. d’huile de coco (ou n’importe quelle huile de votre choix)
  • 1 c.s. d’huile de sésame
  • 2 c.s. de vinaigre de riz
  • 1 c.s. de sirop d’érable
  • 1 c.s. de sauce soya
  • 2 avocats coupés en quartiers
  • 2 tasses d’épinards
  • 1 carotte râpée
  • Graines de sésame pour garnir (facultatif)

Mélanger l’huile de coco, l’huile de sésame, le vinaigre de riz, le sirop d’érable et la sauce soya. Ajouter les cubes de tempeh et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient bien enrobés de la sauce.

Faire chauffer une poêle et y ajouter ce mélange. Cuire 5-6 minutes jusqu’à ce que le tempeh soit doré.

Pour servir mettre le quinoa dans le fond d’un bol, ajouter les épinards, la carotte râpée, les cubes d’avocats. Couvrir du tempeh. Ajouter des graines de sésame pour garnir si vous en avez.

3- Salade marocaine aux dattes

souper végé salade marocaineVous aviez également vu cette recette dans 3 recettes pour mettre du marocain dans votre assiette.

Ingrédients :

  • 3 patates douces
  • 2 carottes
  • Menthe fraîche
  • Persil frais
  • 1 tasse de tomates cerises
  • 1/2 oignon rouge
  • 2 c.s. d’huile d’olive
  • 1 tasse de pois chiche
  • 1 c.s. de cumin
  • 1/4 de tasse d’amandes effilées
  • 5-6 dattes dénoyautées

Couvrir les patates douces d’eau et les faire bouillir. Faire cuire à feu moyen pendant 20 minutes.

Durant ce temps, mettre les pois chiches sur une plaque à biscuit, les recouvrir d’huile d’olive et de cumin, saler, poivrer et faire cuire à 400 pendant 15 minutes

Peler et couper les carottes en petits morceaux. Émincer le persil et la menthe. Couper les tomates cerises en deux et couper l’oignon rouge en fines tranches ainsi que les dattes.

Lorsque les patates douces ont refroidi, enlever délicatement la peau et les couper en dés.

Mélanger tous les ingrédients.

4- Salade de lentilles, concombre et canneberges

Souper végé Salade de lentilles, concombre et cannebergesVous aviez également vu cette recette dans Salade de lentilles, canneberges et concombres parfaite pour les lunchs.

Ingrédients :

  • 1 boîte de 540 ml de lentilles vertes en conserve rincée
  • 1 concombre coupé en dés
  • 1/2 tasse de canneberges séchées
  • 3 c.s. d’huile d’olive
  • 1 c.s. à table de sirop d’érable
  • Le jus d’un citron

Mélangez tous les ingrédients ensemble.

5- Burger aux pois chiches et quinoa

Souper végé Burger aux pois chiches et quinoaIngrédients :

  • 3/4 de tasse de quinoa cuit
  • 1 canne de pois chiches rincés
  • 1/2 tasse de chapelure
  • 1 c.s. de poudre d’ail
  • 1 c.s. de paprika
  • 1 c.s. de cumin
  • 1 c.s. de sel
  • 1 c.t. de poudre de chili
  • 1 c.t. de cassonade
  • 2 c.s. de sauce BBQ
  • 2 c.s. d’huile de canola
  • 4 pains à hamburger

Dans un mélangeur ou avec un pied-mélangeur, réduire en purée les pois chiches.

Dans un bol, mélanger le quinoa, les pois chiches, la chapelure, les épices, la cassonade et la sauce BBQ. Façonner 4 boulettes.

Faire chauffer l’huile de canola dans une poêle. Y faire revenir les boulettes 4-5 minutes par côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. (J’ai fait revenir 2 boulettes à la fois)

Servir dans les pains hamburgers avec vos condiments préférés! (Super bon avec de la sauce BBQ!)

Mangez-vous un souper végé toutes les semaines? 2,3,4,5,6,7? N’hésitez pas à nous partager vos recettes préférées!

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Autrice de l’article : Geneviève Lampron

Geneviève Lampron
Genevieve est maman de 3 filles, infirmière et résidente de Laval. Elle aime passer du temps en famille, tester de nouvelles recettes et de nouveaux produits.

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